Au secours ; je suis essouflé!

Chronique Essoufle pdsensante

COMMENT RESPIRER EN COURANT ?
Nous n’y prêtons pas attention à chaque minute de notre vie car respirer est naturel. Mais on constate vite l’importance de cette fonction vitale quand on commence à courir ! Lorsque vient le temps d’une activité physique qui exige un effort, on ne sait plus comment respirer !

Sachez que nous respirons entre 20 000 et 30 000 fois par jour ! Soit entre 12 et 16 fois la minute (au repos). Lorsqu’une personne débute la course à pied, l’erreur la plus commune est de maintenir une respiration « thoracique ». Selon J.-F. Harvey, auteur du livre Courir mieux1, la respiration est au CŒUR de la course à pied. Bien maîtrisée, elle permet de maximiser sa consommation d’oxygène tout en demandant un minimum d’effort. Donc mieux respirer, c’est mieux courir.

Respirer, c’est naturel!

LA POSTURE POUR OPTIMISER LA RESPIRATION
La posture est aussi un élément clé d’une course à pied efficace. Lorsque le dos est vouté, la cage thoracique empêche le libre mouvement du muscle du diaphragme. À l’inverse, un thorax bombé empêchera les poumons de bien se remplir d’air.

RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES

  • Posture droite où tête, épaules et hanches sont enlignées en ligne droite;
  • Respirez par le nez et la bouche. L’entrée d’air est alors plus importante pour fournir aux muscles l’oxygène réclamé;
  • Favorisez une respiration profonde qui vient du ventre;
  • Débutant : courir à un rythme facile, vous devriez être capable de faire des phrases complètes sans manquer d’air;
  • Ralentissez ou marchez si vous manquez d’air;
  • N’y pensez pas trop ! Restez calme et détendu.

MARCHER LORSQUE JE M’ENTRAÎNE À LA COURSE ?
Les professionnels de l’entraînement suggèrent de commencer à courir par alternance (marche – course). En effet, il faut donner à son corps (muscles, fonction respiratoire) tout le temps nécessaire pour bien s’adapter à l’entraînement et à l’effort exigé.

SUGGESTION :

  • Alternez 1 minute de marche avec 1 minute de course, 10 fois.
  • Alternez 30 secondes de marche avec 30 secondes de course, 10 fois.

En fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau de forme physique, une personne débutante à la course à pied peut s’entraîner de 8 à 10 semaines avant d’arriver à courir 20 minutes consécutives ! Tout arrive à point pour celui ou celle qui persévère !

Martine Angers, Infirmière Clinicienne
CISSS Montérégie-Est, RLS Pierre-De Saurel


Image source : De Flamingo Images/Shutterstock.com

Références :

1. Courir mieux, J.-F. Harvey. Les Éditions de l’Homme. 2013. - www.jogging.course.com
La course au féminin. S. Allard. Les Éditions La Presse.2013

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